Yuko's ブログ
最近の風潮では“たんぱく質不足” がクローズアップされていますが、健康で消化力のある人にとってたんぱく質を摂ることは難しい事ではないですよね。
なので、ここではたんぱく質以外のビタミンやミネラルなどの微量栄養素をたくさん摂るにはどうしたらいいかを書いてみたいと思います。
自炊を心がける
＜外食・中食派＞
学生さんや一人暮らしの方に多いですが、質の悪い素材で作られた外食や中食ばかりを食べ続けるのはハイオク車に軽油を入れて運転しているようなものです。
外食・中食が長いと体の変化にも気付きにくく、気がついた時には結構症状が深刻な事態になっている時があります。
一日一食でも自炊するか、チェーン店ではなくおばちゃんがやってる地元の小さな定食屋を見つけて、馴染み客になりましょう。自分で漬けた漬物を添えてくれるような定食屋さんだったら完璧ですね。
＜結構自炊派＞
自炊できる人はポイントさえ抑えれば、そうそう恐れることはありません。
1.基本は和食を意識する
以前はよく「一日30品目」なんて言われていましたが、現実的に難しいという事で最近では「まごわやさしい」という目安が使われています。
あまり現代栄養学とかは好きではないのですが、この目安は私が意識して食べたいと思っている食材たちなので、これには大賛成です。
具体的に言うと下のような食材になるのですが、
見て頂くとお分かりのように、かなり地味な感じなので、洋食でメニューを考えるよりも和食でメニューを考えた方が取り入れやすい食材たちです。
調味料を変える
栄養失調になる原因の1に書いたように、塩が純度の高い塩化ナトリウムだという事が問題です。
まずは塩を自然塩に変えましょう。自然塩と言っても詳しく見ると製造方法などが分かれ、自然塩の中でも良し悪しがあるのですが、私はベースの塩として「カンホアの塩」を使い、ドレッシングや卓上でふり掛けるのは「イノチの塩」、おにぎりは「藻塩」にしています。そこに旅先で買ってきたご当地塩や、お土産でもらった岩塩など、色々な塩でちょっとずつ違ったミネラルを頂くようにしています。
また、味噌や醤油も材料の塩が自然塩を使っているものを選びましょう。
お砂糖も白砂糖はやめて、ミネラルがたっぷり残っているものに変えます。
ですが、ミネラルの問題だけでなく、血糖値の事や腸内細菌の事などを考慮して選ぶと、サトウキビではなく、アガベシロップ、椰子糖、甜菜糖などがお勧めです。
ダシをとる
すごく丁寧にダシをとろうと思ったら何だか面倒になりますが、ズボラな私は超簡単にダシにしています。
麦茶を入れるような１Lくらいのピッチャーに8センチ角くらいの昆布と、干し椎茸を２～３枚、水を入れてそのまま冷蔵庫に入れるだけ。
水に昆布と椎茸の色が出ていたらOK。
そのダシを味噌汁や鍋物、麺類の汁など何にでも使うので、どんどん昆布や椎茸と水を継ぎ足して、ダシが出きった昆布と椎茸は具として食べてしまいます。
色んな薬味をたくさん使う
例えば生姜を毎日たっぷり食べる、というのではなく、色々な薬味を使うようにします。
にんにく、わさび、生姜、胡椒、辛子、山椒、三つ葉、シソ、茗荷、ねぎ、ニラ etc
私は上記に加えてかなり頻繁に、かなり多めにハーブを使っています。
プランターなどで自宅で栽培できる時期にはそれを使っていますが、生のハーブが手に入らない時はドライハーブで代用しています。
オレガノ、バジル、タイム、シラントロ、クミン、日本のハーブの代表であるよもぎ、野菜ですがモロヘイア…。
オレガノだけでも駆風、頭痛、消化促進、呼吸器系、歯痛、毒グモに噛まれた時の解毒などの効能がある、元々薬効のある植物として使われてきたのですから、微量栄養素、植物栄養素が含まれているはずです。
スーパーフードを摂り入れる
上に書いたようなハーブの栄養素や薬効成分が際立ったものが「スーパーフード」と呼ばれています。
ここ数年、スーパーフードという言葉がメジャーになり、摂り入れる人もかなり増えてきました。
最近でブームになったのはチアシードやキヌアでしょうか。
スーパーフードの定義をスーパーフード協会のHPから拾ってみると、
●栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。
あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
●一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、
料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。
とあります。
また、スーパーフード界のカリスマと言われているディヴィッド・ウルフ氏は
「スーパーフードとは、高品質なビタミンやミネラルを豊富に含み、あらゆる補因子や酵素や特別な化学物資を持つ食物です。」と言っています。
ノニ、昆布、海草、スピルリナ、マカ、チアシード、アサイー、 クコの実（ゴジベリー）、生カカオ豆、ココナッツ、カムカム、 ブロッコリースーパースプラウト、麻の実（ヘンプ）、 ウコン、蕎麦、ピーポレン、キヌア など
私は、ちょっと野菜が足りないな～と思ったり、子供が甘いおやつを食べ過ぎた日、いつもよりも体力を使ったり、ストレスを感じている日などにはご飯の量を減らしても上記のような食品を摂るようにしています。
そして極力加工品を買わずに、手作りするようにすれば、リン酸塩を摂り込む機会も減って、せっかくとった微量栄養素をトイレに流さずにすみます。
どうしても加工品を買わないと「手作りで餃子を作る時間がない…」という人は自然食品店を利用しましょう！
自然食品店の加工品はかなりがんばって作られているものが多いので、ちょっと値段は上がりますが、本物の栄養を体に届けてくれます。
